 | 칼슘이 풍부한 헬시푸드 6
고맙다, 필수 영양소
한국인 70%에게 부족한 칼슘
수많은 영양소 중 한국인에게 특히 필요한 것은 칼슘이다. 칼슘은 어른 아이 할 것 없이 신경 써서 섭취해야 하는 영양소다. 한국인 칼슘 섭취의 현주소를 살펴보고, 알아두면 좋은 칼슘 상식과 칼슘이 풍부한 헬시푸드를 소개한다.
▲ 칼슘이 풍부한 음식
PART 1. 칼슘 부족, 한국인 4명 중 3명
고령자와 10대, 칼슘 부족 심각
질병관리본부가 지난 10월 초 발표한 '2014년 국민건강영양조사' 결과를 살펴보면, 우리 나라 국민 4명 중 3명은 칼슘을 평균 필요량보다 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 특히 칼슘 중 우유류를 적게 먹는 고령군과, 칼슘 섭취가 특히 필요한 10대의 칼슘 부족이 심 각한 수준이었다.
칼슘 권장섭취량 대비 섭취비율을 살펴보면 70세 이상 50.9%, 10~18세 59.1%였다. 이 를 남성과 여성으로 구분하면 남성은 70세 이상 59.1%, 10~18세 63.1%며, 여성은 70세 이상 45.6%, 10~18세 54.7%였다. 이 비율은 100%에 가까울수록 칼슘을 적절히 섭취했 음을 뜻한다.
가장 많이 섭취하는 칼슘 식품은?
한국인 영양섭취 기준 개정판(2010)에 따르면 칼슘 권장섭취량은 1~2세 500mg, 3~5 세 600mg이다. 그 이상에 해당하는 연령에서는 성별에 따라 약간 차이가 난다. 남 성은 6~8세 700mg, 9~11세 800mg, 12~14세 1000mg, 15~18세 900mg, 19~49 세 750mg, 50세 이상 700mg이다. 여성은 6~8세 700mg, 9~11세 800mg, 12~14세 900mg, 15~18세 800mg, 19~49세 650mg, 50세 이상 700mg이다. 여기에 임신부는 280mg, 수유부는 370mg을 더 섭취해야 적절하다고 본다.
그렇다면 우리나라 국민의 칼슘 섭취량에 가장 크게 기여하는 것은 무엇일까? '2011년 국민건강영양조사' 결과를 토대로 살펴보면, 채소류(26.7%)와 우유류(23.2%)인 것으로 드러났다. 그러나 채소류는 상대적으로 칼슘 흡수를 방해하는 인자가 많이 포함돼 있어 흡수율이 떨어진다는 사실을 기억해야 한다.
또한 우유류 섭취에 주목할 필요가 있다. 질병관리본부 건강영양조사과 권상희 연구관은 "최근 몇 년 동안의 평균 우유 섭취량 (80g)을 기준으로 우유류를 80g 이상 섭취한 대상자와 80g 미만 섭취한 대상자를 나눠 칼슘 섭취량을 산출한 결과, 우유류를 80g 이상 섭취한 군의 섭취량이 그렇지 않은 군보 다 1.5배 이상 높았다. 또한 우유류를 80g 이상 섭취한 군의 평균 칼슘 섭취량은 남녀 각 각 성인의 칼슘 권장섭취량 수준이었다"고 말했다.
한편 김치류·장류 등 나트륨 함량이 높은 식품도 우리나라 국민의 칼슘 섭취량에 많은 부분을 차지하고 있었다. 하지만 나트 륨을 지나치게 많이 섭취하면 칼슘 배설을 높이므로 세심하게 신경 써야 한다.
▲ 칼슘
PART 2 알아두면 좋은 칼슘 상식
칼슘이 많이 함유된 식품을 살펴보기 전, 알아두면 좋은 칼슘 상식을 소개한다.칼슘에 관해 정확히 아는 만큼 더욱 건강해질 수 있다.
칼슘이 하는 일
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질인 동시에 신경전달, 혈액응고, 근육 이완 및 수축 등 체내 여러 조절 기능에 관여한다. 몸속 칼슘의 99% 이상은 뼈와 치아에 들어 있고, 나머지 1%가량은 혈액과 근육, 기타 조직 등에 들어 있다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘의 가장 큰 역할은 골다공증 예방이다. 또한 근육을 수축시켜 근육 경련을 예방하며, 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다.
칼슘이 부족할 때
칼슘이 부족하면 여러 가지 질환이 생길 수 있다. 오범조 교수는 "칼슘이 부족하면 성장기 아이 뼈 형성에 나쁜 영향을 미친다. 폐경 후 여성이나 고령 남성의 경우 골다공증 위험이 높아진다. 또한 근육경련이나 손발저림, 관절염, 치아우식증 등이 나타난다"고 말했다.
칼슘과 중금속
칼슘을 많이 섭취하면 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 체내에 칼슘이 충분하면 납, 카드뮴 등 중금속의 배출을 원활하게 해 독성 미네랄 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 공해가 심각한 도시에 사는 사람은 그렇지 않은 곳에 사는 사람보다 중금속에 쉽게 노출되는데, 이때 칼슘을 섭취하면 건강에 도움된다.
칼슘과 궁합 좋은 영양소
칼슘의 경우 음식으로 흡수되는 양은 20~30%로 낮은 편이다. 칼슘의 체내흡수율은 섭취하는 식품 성분에 영향을 받으니 칼슘과 궁합이 잘 맞는 영양소를 기억하자. 우선, 비타민D와 섭취할 때 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 비타민D는 소장 내 음식물에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 혈중 칼슘 농도를 조절한다. 과일에 많이 들어 있는 비타민C 역시 칼슘 흡수를 높이므로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해 골밀도 유지에 도움을 준다. 마그네슘은 체내에 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하는 것을 돕는다. 우유나 유제품에 들어 있는 유당은 칼슘 흡수율을 높인다.
칼슘 흡수를 방해하는 것
칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취할 때는 칼슘 흡수를 방해하는 것은 함께 먹지 않는 것이 좋다. 곡류나 채소에 들어 있는 피틴 산과 수산, 차에 풍부한 탄닌, 인 등이다. 생활습관 중에도 칼 슘 흡수를 떨어뜨리는 것이 있다. 오범조 교수는 "운동 부족과 지나친 음주, 흡연, 고지방식, 카페인 음료 과잉 섭취, 소금 과 잉 섭취 등은 칼슘 흡수를 떨어뜨리니 주의해야 한다"고 말했 다. 운동 부족은 뼈의 강도를 낮추고 칼슘의 뼈 저장 능력을 낮 춘다. 알코올은 뼈 생성을 억제하고, 소장에서의 칼슘 흡수를 방해한다. 커피나 홍차, 콜라 등 카페인의 함유된 음료를 지나 치게 많이 섭취하면 칼슘 배설을 촉진한다. 소금을 많이 섭취 하면 칼슘의 체내 흡수를 방해하므로 체내에서 이용되는 칼슘 양을 감소시킨다.
▲ 캡슐약
칼슘보충제가 필요한 경우
칼슘은 되도록 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 그렇게 해야 다 른 무기질과의 균형 유지에 도움이 되기 때문이다. 오범조 교 수는 "밖에서 하는 신체활동이 적고 비타민D가 부족하거나, 골다공증 환자의 경우 칼슘과 비타민D 복합제제를 선택해 복 용하면 칼슘 섭취에 도움이 된다"고 말했다. 칼슘 보충제 1일 섭취량당 칼슘의 최소 함량은 성인 하루 권장량인 700mg의 30% 이상인 것이 좋다. 즉, 칼슘제 한 알에 240mg 이상인 것 을 고르면 된다.
칼슘을 과다 섭취하면
칼슘을 지나치게 많이 섭취하면 독성이 나타난다는데, 정말 그 럴까? 2010년 한국인 영양 섭취를 기준으로 볼 때 칼슘 하루 섭취권장량은 19~49세 남성 750mg, 여성 650mg이고, 칼슘 의 상한 섭취량은 2500mg이다. 오범조 교수는 "칼슘보충제를 복용하면 칼슘을 과잉 섭취할 가능성이 있다. 이는 다른 무기 질의 흡수를 방해할 수 있고, 혈액 중 칼슘 농도 상승으로 칼슘 축적이 비정상적으로 일어날 수 있다. 또한 신장에 부담을 줄 수 있다"고 말했다.
칼슘, 이런 사람에게 필요하다
- 근육경련이 잘 일어난다.
- 골다공증이 있다.
- 요통이나 무릎통증 등 관절통이 있다.
- 관절경직이 있다.
- 혈압이 높다.
- 신경이 예민하거나 불면증이 있다.
PART 3 칼슘이 풍부한 헬시푸드 6
칼슘은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 평소 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 자주 섭취하면 건강을 챙길 수 있다.
▲ 시금치
시금치
겨울을 알리는 채소인 시금치 역시 칼슘이 풍부하다. 시금치에는 칼 슘, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 많이 들어 있다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강을 좋게 해 골다공증을 예방 한다. 철분은 혈액에 산소를 공급하고, 빈혈을 예방하는 효과 가 있다. 시금치를 육류의 간, 등 푸른 생선, 조개 등 비타민B12 가 함유된 식품과 먹으면 동맥경화증과 암을 예방하는 효과가 있다.
시금치에는 엽산이 듬뿍 들어 있다. 엽산은 신경안정과 심장병 예방, 항암 효과에 도움이 된다. 시금치 속 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강을 좋게 한다. 루테인을 제대로 섭 취하려면 익히지 말고 생으로 먹는 것이 좋다.
시금치는 보통 생으로 무치거나, 살짝 데쳐 무쳐 먹는다. 달걀 을 풀어 전으로 부쳐도 맛있고, 다양한 국이나 조림에 넣을 수 있다. 시금치 뿌리의 붉은 부분에는 뼈 형성에 도움되는 망간 이 많이 들어 있으니, 버리지 말고 요리에 활용하자
 우유
우유는 대표적인 칼슘 식품이다. 칼슘이 풍부하기도 하지만, 더 중 요한 것은 소화흡수율이 매우 높다는 점이다. 우유의 칼슘 소화흡수율은 40~70%로 다른 식 품보다 월등히 높다. 우유 속에 들어 있는 유당 과 비타민D 등이 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 때문이다.
이 때문에 우유를 섭취하면 뼈와 치 아를 튼튼하게 하고, 근육 경련과 관절통을 예 방하며, 불안함과 초조함 등을 가라앉히는 데 효과적이다. 또한 우유에는 비타민B2가 들어 있 어 동맥경화를 예방하며, 단백질이 풍부해 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다. 전문가들은 건강을 생각한다면 하루에 우유 한두 잔을 꼭 마시라고 말한다.
단, 우유를 마실 때 주의해야 할 점이 있다. 우유는 몸을 차갑게 하는 성질이 있다. 따라서 평소 냉증이 있는 사람은 그냥 마시기보다는 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋다. 우유 특유의 맛을 싫어하는 사람이라면 미숫가루나 꿀을 넣어 섞어 마시자. 그러면 미숫가루의 고소함과 꿀의 달콤함 덕분에 마시기가 한결 낫다.
뱅어포
뱅어포는 실치를 말려 만든 건어물로, 칼 슘의 대표적인 공급원이다. 실치를 통째로 말려 만들었기 때문에 칼슘이 풍부하다. 칼슘 하면 떠오르는 멸치보다 수치가 높을 정도다. 뱅어포에는 칼슘 외에 다양한 영양성분이 들어 있다. 그중 주목할 만한 것은 핵산이다. 핵산 은 백내장을 예방한다고 알려진 영양성분이다. 백내장의 진행 을 막으려면 활성산소에 의해 손상된 수정체의 유전자를 회복 시켜 결함을 빨리 복구해야 하는데, 이때 필요한 것이 바로 핵 산이다. 이 때문에 뱅어포를 섭취하면 백내장 예방에 도움이 된다.
또한 뱅어포에는 비타민B6가 많이 들어 있다. 비타민B6는 노 화방지 성분인 핵산의 적절한 합성을 촉진하며, 엽산과 결합 해 아미노산 대사 부산물인 호모시스테인의 파괴를 도와 동맥 경화를 예방한다. 게다가 눈의 피로를 덜고 백내장을 예방한 다고 알려진 비타민B2도 많다. 뱅어포는 구이나 조림은 물론 튀김으로 즐기거나, 주먹밥으로 싸 먹으면 맛있다.
▲ 멸치
멸치
멸치는 대표적인 칼슘 공급원이 다. 마른 멸치가 생멸치보다 칼 슘 함유율이 3~4배 높다. 칼슘이 많이 들어 있어 골다공증 예방은 물론이고, 대사증후군 의 위험을 감소시킨다. 혈액의 산성화를 막고, 신경전달을 원활하게 해 우울증이나 불면증에 도 도움이 된다.
멸치는 칼슘이 풍부하지만, 칼슘 흡수율은 우 유보다 낮은 30% 정도에 그친다. 따라서 멸치 를 섭취할 때는 칼슘 흡수율을 높이는 것이 무 엇보다 중요하다. 칼슘 흡수율을 높이려면 비 타민D가 필요하다. 생멸치보다 마른 멸치에 비 타민D 함유량이 높으므로 마른 멸치를 먹자.
가장 단순한 방법으로 마른 멸치를 고추장에 찍어 먹거나, 견과류를 넣고 볶아 먹는 방법이 있다. 마른 멸치를 햇볕에 한 번 더 말리면, 비 타민D가 농축돼 함유량이 더욱 높아진다. 따 라서 멸치의 칼슘 흡수를 좋게 하려면 마른 멸 치를 집에서 한 번 더 말려 요리해 먹자.
▲ 치즈
치즈
치즈는 고칼 슘·고단백 식품이다. 칼슘이 풍부해 성장기 어린이와 갱년기 여성에 게 없어서는 안 될 식품이다. 치즈의 칼슘 역시 우유와 마찬가지로 소화흡 수율이 높은 편이다. 덕분에 골다공증 예방과 스트레스 완화에 도움을 준 다. 치즈에 들어 있는 단백질은 같은 질량의 쇠고기나 돼지고기 같은 육류 보다 많다. 치즈 속 단백질의 소화흡수율은 우유보다 뛰어나며, 비타민B2 가 풍부해 당질의 대사를 돕고 세포를 활성시킨다.
하지만 치즈는 함유된 비타민 양이 부족하다. 영양 균형을 위해 치즈를 먹 을 때 과일이나 채소를 곁들여 먹자. 또한 지방 함량이 높은 단점이 있다. 치즈를 많이 섭취할 경우 체질에 따라 살이 찔 수 있으니 조심한다. 슬라 이스 치즈 기준으로 하루 2~3장 먹는 것이 알맞다. 또한 치즈는 몸을 따 뜻하게 하는 성질이 있으므로 냉증이 있는 사람이 먹으면 특히 좋다. 또 한 정서적으로 불안하거나 잠을 잘 못 자는 사람이 섭취하면 어느 정도 효과를 기대할 수 있다.
▲ 배추
배추
11월에 나는 배추는 맛과 영양이 최고에 달한다. 뼈 건강에 필수적인 칼 슘이 많이 함유된 잎채소다. 배추에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민C가 풍 부하다. 비타민C는 면역력을 높여 감기 예방과 피부 미용에 도움을 준다. 배추를 먹으 면 염분을 배출시키는 칼륨 덕분에 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 또한 식이섬유가 배변 활동을 촉진시켜 변비를 예방할 수 있다. 배추의 겉대인 우거지는 잘 말리면 별미 재료가 되므로 버리지 말자. 우거지는 비타민 A·C·B1·B2, 칼슘 등이 많이 들어 있어 겨 울철 부족하기 쉬운 비타민과 무기질을 섭취하는 데 도움이 된다.
흔히 배추는 김치 재료로만 생각하는데 그렇지 않다. 배추는 담백해 무침이나 찜, 구이, 전, 찌개, 국 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 위에 부담을 주지 않으므로 식욕이 없거나, 숙취가 있을 때 먹기 좋다. 배추의 심 주변에는 감칠맛을 내는 글루탐산이 모여 있다. 요리 할 때 이 부분을 얇게 썰어 가열하면 단맛이 난다.
출처 : 월간헬스조선 2015.11.09
/취재 김민정
/사진 헬스조선DB, 셔터스톡
/도움말 오범조(보라매병원 가정의학과 교수)
/자료제공 질병관리본부 참고도서 <우리 몸에 좋은 음식궁합수첩>
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작성일 15-11-13 10:53
