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우울증을 일으키는 평소 습관, 7가지만 고쳐도 해결

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약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 2건 조회 2,360회 작성일 15-07-13 02:07

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우울증을 일으키는 평소 습관, 7가지만 고쳐도 해결

세계보건기구(WHO)에 따르면, 우울은 심각한 뇌 장애 중 하나이며 정신 장애의 주원인이다. 그러므로 우울증을 완화하고 예방하는 것은 매우 중요하다. 최신 정신의학리뷰(Current Psychiatry Reviews)는 우울증을 일으키는 평소 습관을 소개했다. 우울증을 일으키는 평소 습관에 대해 알아보도록 한다.

▲ 한 여자가 머리를 감싸고 앉아 있다./사진 출처=조선일보 DB.
◇활동적으로 살기
유아기에 신체적 움직임이 저조할 경우에는 성인기의 우울증을 초래할 수 있다. 특히 바깥활동보다 온라인 게임 등이 청소년 사이에 인기가 많아짐에 따라 우울증이 더욱 증가하고 있다. 앉아만 있는 습관을 지닌 환자는 우울증에 걸릴 위험이 커지고 비만에 걸릴 위험도 크다. 규칙적인 운동은 퇴행성 뇌 질환 예방에 도움되고 우울감 완화에도 좋다.

◇금연하기
타르, 니코틴, 활성산소 등 수백 가지가 넘는 독성물질을 함유된 담배는 뇌 조직에 염증을 유발한다. 우울뿐 아니라 폐 질환, 뇌혈관질환이 흡연자에게 많이 보이는 이유다. 니코틴의 각성효과 때문에 우울감을 느끼는 사람이 담배를 더 피우기 쉽다. 그러나 담배는 뇌 염증을 일으켜 우울증을 더욱 악화할 수 있다.

◇식습관 개선하기
가공육, 정제 설탕, 포화지방이 가득한 서양식 식습관은 뇌 염증을 증가한다. 이에 반해 지중해식 음식은 오메가 3가 가득한 신선한 해산물, 과일, 채소, 콩 등으로 이뤄져 우울감 극복에 좋다. 게다가 토마토, 파파야, 적상추, 수박, 당근, 아스파라거스 등의 리코펜이 풍부한 음식은 항산화 물질이 풍부해 염증을 줄일 수 있다.

◇숙면하기
수면시간이 부족하거나 불면증 등의 수면 장애는 기분 조절 장애를 일으킬 수 있다. 만성적인 수면부족은 면역체계가 약해지고 뇌졸중, 심경 염증 등을 일으킬 수 있다. 적당량의 수면시간을 통해 기분 조절 호르몬인 멜라토닌 수치를 적당하게 유지해야 한다.

◇비타민D 많이 섭취하기
비타민 D는 항염증 효과를 지니고 있어 염증을 일으키는 산화 스트레스를 저하하는 데 효과적이다. 비타민D를 보충하면 다발성 경화증 등의 신경장애를 완화하는 것으로 알려졌다. 비타민 D가 풍부한 연어, 우유, 달걀 등을 충분히 섭취하는 것이 우울증 예방에 좋다.

◇비만에서 벗어나기
비만 환자는 비만이 아닌 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 50% 더 증가한다. 비만은 신체를 염증에 취약하도록 만든다.그래서 뇌 등 다양한 신체 부위에 염증을 일으킬 수 있다. 특히 북부 비만은 치매와 신경감염에 영향을 미친다. 자신의 신체 수준에 맞는 운동과 식이요법을 통해 비만을 예방해야 한다.

◇스트레스를 조절하기
일상생활에서 받는 스트레스는 우울증의 주원인이다. 스트레스성 우울증은 심혈관 질환에 영향을 줄 수 있고, 신경 염증과 신경정신계 장애로 이어질 수 있다. 명상, 가벼운 운동 등을 통해 스트레스를 완화하는 것이 좋다.

출처 : 헬스조선 2015.07.07
/ 한아름 헬스조선 인턴기자

農夫崔奉煥이 傳하는 삶의 香氣

외로운 섬, 당신도 혹시 우울증입니까?

건강 상식사전

우울증이라고 하면 덜컥 겁부터 난다. 하지만 누구나 평생 한번쯤 앓고 지나갈 수 있다는 우울증. 현대인에겐 ‘마음의 감기’ 그 이상도 이하도 아니다.

60대 후반 남성 A씨는 퇴직한 지 3년째다. 그는 평생 일만 해온 터라 퇴직하면 그때부터 편히 쉬겠다는 생각뿐이었다. 하지만 막상 은퇴하고 나니 할 일이 없어 적적하다. 집에 있는 시간 대부분 TV를 보면서 지낸다. 그런 자신이 처량해 왈칵 눈물이 날 때도 있다. 기분 탓인지 식구들도 자신을 무능한 사람으로 보는 것 같아 자존심이 상한다. 뭘 해보려고 시도해 봐도 의욕이 없어 금세 지치고 포기하게 된다. 책을 들여다보면 눈이 침침하고 머리도 아프고, 온몸이 여기저기 쑤신다. 답답한 마음을 어찌해야 할지 모르겠지만 누군가에게 털어놓는 것도 내키지 않아 집에만 틀어박혀 있다. A씨의 경우 노년기 우울증의 대표적인 사례다. 우울증은 은퇴 후 외로움, 사별로 인한 쓸쓸함 등 노후의 삶을 보내고 있는 이들에게 찾아오기 쉽다. 실제로 건강보험심사평가원의 2014년도 우울증 환자 현황을 보면 전체 우울증 환자 58만8155명 중 약 43%(25만2226명)가 60대 이상이다. 자신의 일이 아니라고 지나치기엔 환자 수가 너무 많다.

▲ 벤치에 앉아있는 노인.
혹시 당신도 우울증일까?
다음 각 문항을 잘 읽고 최근 자신의 상태와 비슷한 것에 체크해보자. 8개 이상이면 우울증을 의심할 수 있는 상태로 의사의 진단을 받아보는 게 좋다.

1. 현재의 생활에 대체로 만족하지 못한다.
2. 요즘 들어 활동량이나 의욕이 많이 떨어진다.
3. 자신이 헛되이 살고 있다고 느낄 때가 많다.
4. 생활이 지루하게 느껴질 때가 많다.
5. 요즘 기분이 자주 불쾌한 편이다.
6. 불길한 일이 닥칠 것 같아 불안하다.
7. 평소 대체로 마음이 즐겁지 않은 편이다.
8. 절망적이라는 느낌이 자주 든다.
9. 바깥에 나가기 싫고 집에만 있고 싶다.
10. 요즘 나는 비슷한 나이의 다른 노인들보다 기억력이 더 나쁜 것 같다.
11. 현재 살아있다는 것이 즐겁지 않다고 느낀다.
12. 지금의 나 자신이 아무 쓸모없는 사람인 것 같다.
13. 기력이 좋지 않은 편이다.
14. 지금 내 처지가 아무런 희망이 없는 것 같다.
15. 내가 다른 사람들 처지보다 더 못한 것 같다.

▲ 우울증 자가 체크표 .
POINT 1 기억해야 할 노년기 우울 증상
노년기 우울증은 자가진단에서 나타나는 우울감외에도 독특한 특성을 지닌다. 다른 연령대의 우울증에선 보기 힘든 양상이 나타나니 참고할 것. 다음 두 가지를 기억하자.

Check 1 신체적 질환과 동반될 가능성이 높다
노년기 우울증은 다른 질환과 동반해서 오기 쉽다. 근육통이 대표적인 증상이다. 질병으로 인해 생긴 스트레스호르몬이 근육을 긴장시켜서 통증을 유발한다.

Check 2 기억력이나 집중력이 저하돼 마치 치매처럼 보일 수 있다
노년기 우울증이 오면 매사에 집중하지 못하고 금방 본 것도 쉽게 잊어버린다. 증상이 치매와 비슷해 ‘가성 치매’로 불리기도 한다. 하지만 의욕이 낮아지고 불면증이 두드러지는 모습에서 치매 환자와는 차이가 있다.

POINT 2 우울증이 치매로 발전할 가능성이 있다?
증상이 비슷해 혹여 치매로 발전하지 않을지 걱정할 수 있다. 삼성서울병원 정신건강의학과 전홍진 교수에 따르면 실제로 65세 이상 노인에게 우울증이 처음 발병했을 때 치매 걸릴 위험이 약 2배 증가한다. 하지만 우울증 치료를 받은 환자에게서 치매발생률이 낮았다는 연구도 있으니 미리 겁먹을 필요 없다. 조기 진단을 통해 우울증과 치매 모두 예방하자.

POINT 3 노년기 우울증은 왜 생길까?

▲ 마주잡은 두손

다양한 심리사회적 요인, 생물학적인 요인이 작용한다. 사별, 경제적 어려움, 은퇴, 대인관계 단절 등을 경험하면서 외로움과 허탈감 등을 느끼게 되는 것이 주원인이다. 특히 나이가 들면서 변하는 생활환경에 적응하지 못할수록 우울증에 더 취약하다. 고혈압, 당뇨 등 만성통증이나 암과 같은 질환으로 집에서 지내는 날이 많아지는 점도 원인이 된다. 뇌신경계의 퇴행성질환이나 혈관질환 등도 노년기 우울증을 유발할 수 있다.

POINT 4 우울증을 물리치는 방법
우울증 치료는 크게 약물치료와 비약물치료로 나뉜다. 약물치료에는 주로 항우울제를 사용하는데 노년기 우울증은 좀더 세심한 관리가 필요하다. 혈압, 당뇨, 관절염 등 만성질환을 치료하기 위한 약을 복용 중인 사람이 많기 때문이다. 해당 만성질환에 필요한 약물과 항우울제를 함께 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 그러니 우울증치료제를 선택하거나 용량을 조절할 때 반드시 의사의 지시를 따라야 한다. 대인관계치료와 인지행동치료 등 비약물치료도 병행된다. 우울 증상이 경미하다면 생활환경을 간단히 바꿔주거나 주변인과의 갈등관계를 해소시켜주는 것만으로도 증상이 호전될 수 있다. 우울 증상을 떨쳐버리기 위해선 환자 자신의 노력도 중요하다. 마음을 터놓을 수 있는 주변인과 사소한 일이라도 자주 대화를 나눠보자. 다른 사람과 함께할 수 있는 취미를 만들어 자주 어울리는 것 역시 우울감을 줄일 수 있는 방법이다. 은퇴 후 자신의 역할이 상실된 것 같은 기분은 우울증의 원인이 되니 새로운 역할을 찾아 나서자. 봉사활동, 재능기부 등을 통해 얻는 성취감은 정서적으로 도움이 된다.

POINT 5 우울증을 미리 예방할 수 있다면

▲ 가위에 잘리고 있는 담배들

-기분 좋아지는 음식을 먹는다
밥이나 떡, 빵 같은 탄수화물은 우울증 예방에 도움이 된다. 탄수화물 음식을 섭취하면 췌장으로부터 인슐린호르몬이 많이 분비되고, 간이나 근육의 아미노산을 혈액으로 내보낸다. 이때 트립토판이라는 아미노산이 뇌로 들어가 항우울 효과가 있는 세로토닌 신경전달물질을 만든다. 세로토닌이 부족하면 근심이나 짜증 등이 나고, 반대로 많아지면 기분 상승과 진통 효과가 나타난다고 알려져 있다.

-매일 10분 이상 햇볕 아래서 산책한다
햇볕을 쬐면 기분을 조절하는 신경전달물질 세로토닌이 잘 분비된다. 겨울에 우울한 기분을 느낀다고 말하는 사람이 많은 것도 다 이유가 있다. 해가 늦게 뜨고 일찍 지는 겨울엔 일조량이 다른 계절보다 적어 햇볕을 많이 쬘 시간이 없기 때문이다. 그러니 따뜻한 봄날, 스트레스를 줄여주고 좋은 기분을 선사하는 햇볕을 마음껏 쬐며 산책해보자.

-이미지 명상을 한다
명상은 우울증을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 이왕이면 이미지의 힘을 적용한 이미지 명상을 하는 습관을 들여보자. 이미지는 감정이나 생각을 구체적으로 그려 더 강하게 만드는 힘을 갖고 있다. 막연히 행복을 떠올릴 때보다 소중한 사람의 미소를 보면서 행복을 떠올리면 그런 감정이 더 커진다.

-담배를 끊는다
담배는 우울증을 유발하는 원인 중 하나다. 영국 과학전문지 <심리의학>에 따르면 오랫동안 담배를 피운 사람이 담배를 전혀 피우지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 두 배 크단다. 우울증이 아니더라도 담배는 백해무익한 존재니, 이 기회에 금연해보는 건 어떨까.

출처 : 월간헬스조선 6월호에 실린 기사
/ 에디터 강승미
도움말 전홍진(삼성서울병원 정신건강의학과 교수)
참고도서 <나이보다 젊어지는 행복한 뇌>

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푸른곰팡이님의 댓글

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작성일 15-07-15 10:05

활동적으로 살기

super1004님의 댓글

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작성일 15-07-16 11:40

좋은습관으로 우울증도 예방하고
건강하게 살아야 하겠네요
건강정보 주신 약초농부님 감사드립니다^^*

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